Cuando se trata de adelgazar, el principio universal que todas las dietas y métodos comparten es el déficit calórico: consumir menos calorías de las que se gastan. Sin embargo, no todo déficit calórico lleva a una pérdida de peso saludable. Si no se realiza de forma adecuada, el cuerpo no solo elimina grasa, sino también masa muscular, lo que puede traer efectos contraproducentes a mediano y largo plazo.
El músculo, como explica el médico deportivo Páblius Braga, es el tejido que más energía consume en reposo. Por eso, cuando el organismo percibe una baja en la ingesta calórica, activa un mecanismo de defensa y entra en modo ahorro. En este proceso, el músculo puede ser visto como un lujo metabólico que conviene descomponer para ahorrar energía, especialmente si la dieta es muy restrictiva o carece de suficientes nutrientes.
Pérdida de músculo: un riesgo real
Perder músculo no solo implica menos fuerza y resistencia física, sino que también ralentiza el metabolismo y favorece la flacidez, dificultando el mantenimiento del peso perdido y elevando el riesgo del “efecto acordeón”. La doctora Elaine Dias, terapeuta metabólica y endocrinóloga, recalca que una buena estrategia para perder peso debe enfocarse en preservar el músculo, no solo en bajar el número en la balanza.
La clave está en alimentarse bien y moverse de forma estratégica. Las proteínas juegan un papel vital. Para preservar y fomentar el crecimiento de masa magra, se recomienda consumir entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, según la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte. Además, como el músculo está compuesto en un 70% por agua, la hidratación adecuada es esencial. Un promedio saludable es entre 30 y 40 ml de agua por kilo de peso al día.
¿Cuál es el déficit calórico ideal?
El déficit debe ser moderado y sostenible. Reducir hasta 500 calorías por día es lo recomendable para evitar que el cuerpo entre en una fase de consumo de músculo. En mujeres, especialmente en aquellas con metabolismo más lento o menor masa muscular, el déficit puede comenzar en 300 calorías diarias.
También importa la calidad del plato: una combinación de arroz, frijoles, carne o huevo y vegetales es un buen ejemplo de comida equilibrada, donde al menos un tercio del plato contenga fuentes proteicas.
El ejercicio: tu mejor aliado para conservar músculo
La actividad física es indispensable. Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas, ayudan a conservar e incluso aumentar la masa muscular durante un proceso de adelgazamiento. Aunque el cuerpo tiende a enfocarse en un solo objetivo (perder grasa o ganar músculo), con una estrategia bien diseñada es posible lograr ambas cosas, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Mantener músculo no solo mejora la estética y el rendimiento físico, también protege contra enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y males cardiovasculares. Además, el músculo actúa como un órgano endocrino que produce hormonas como la irisina, asociada a la protección del cerebro y la prevención de enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
El factor emocional también cuenta
Tanto Braga como Dias coinciden en que perder peso no debe convertirse en una fuente de estrés. La estrategia debe ser personalizada y realista, tomando en cuenta los horarios, el descanso, la rutina laboral y las condiciones de vida de cada persona. Porque bajar de peso sin perder calidad de vida es el verdadero éxito.
